Новости

Задание для легкой атлектики Марковская Е.Н.

Для групп БУЗ 2. Занятия  3раза в неделю.
Разминка.
1.Вращение головой 8-10 раз.
2. Наклон головы( прямо, назад,вправо, влево)
3. Круговые движения плечами вперёд и назад 8-10 раз.
4. Рывки руками руки перед грудью8-10 раз.
5.Вращения кистями вперёд и назад 8-10 раз.
6.Вращение рук в локтевом суставе 8-10 раз.
7.Упражнение "Мельница" 8-10 раз.
8. Круговые движения тазом в одну и другую сторону 8-10 раз.
9.Выпад вправо. Пружинистые движения.
10. Выпад влево. Пружинистые движения.
11.Правая нога на носок, круговые движения 10 раз.
12.Левая нога на носок, круговые движения 10 раз.

Основная часть тренировки на ОФП:
1. Прыжки на правой ноге 20раз.
2. Прыжки на левой ноге 20 раз.
3. Прыжки ноги вместе 20раз.
4. Запрыгивание на препятствие( ступеньку, скамью) 30 раз.
5. Перепрыгивание через препятствие (скамью) 30 раз.
6.Приседания с выпрыгиванием вверх 30раз.
7." Разножка" -выпады с переменой ног 20 раз.
8. Выпрыгивание назад из положения лёжа 30 раз.
9. Отжимания 15 раз.
10. Скручивание. Отрываем от пола только лопатки 20 раз.
11. Подъём ног из упора лежа на спине 20 раз.
12. Упражнение на пресс- "Велосипед" 20раз.
13. Планка 45сек-1 мин .
14 . Лёжа на животе поднимаем правую руку и левую ногу 20 раз.
15. Лёжа на животе отрываем левую руку и правую ногу 20 раз.
16 . Лёжа на животе одновременное поднятие ног и рук 20 раз.
17. Удержание положения "лодочка" 20-40сек.

Заключительная часть тренировки- заминка.
1. Сидя на полу, наклон к правой ноге. Задержаться на 10-15 сек.
2. Сидя на полу, наклон к левой ноге. Задержаться на  10-15 сек.
3. Сидя на полу, наклон в центр. Задержаться на 10-15 сек.
4. Упражнение "Лягушка" 10 сек.
5. Стоя, ноги чуть шире плеч, наклоны к правой, в центр, к левой ноге.
6.Захватить правую ногу за ладыжку, слегка потянуть бицепс бедра.
7. Захватить левую ногу за ладыжку, слегка потянуть бицепс бедра.